• Prof. Dr. Burhan Uslu

Topuk Ağrısı


Öncelikle germe egzersizleri çok önemlidir. Sabah kalktığınızda ilk adımınızı atmanız çok ağrılı olabilir. Burada ağrıyı azaltmak ve ortadan kaldırmak için yapılacak olan müdahalelerden birisi topuk tendonunu ve ayak altındaki adale kılıfının gerilmesidir. Topuk tendonu ya da aşil tendonu, baldırdaki 2 adalenin kirişidir ve birlikte topuk kemiğine yapışırlar. Ayak altındaki adale kılıfı ya da plantar fascia tüm ayağın altını kaplar ve topuk kemiğinden parmaklara kadar uzanır.

Ayakta ayakkabınızı çıkarmadan da germe yapabilirsiniz. Topuklar yerde , ayak ön kısmı biraz yukarıda bu germeleri gün içinde sık olarak yapabilirsiniz. Bunlara ilave olarak doktorunuz size gece boyunca ayağınıza takılacak cihaz verebilir.

Bu germelere ilave olarak çok iyi, ayağınıza oturan ortopedik ayakkabı giymeniz önerilir. Nasıl arabanızdan kaliteli, lastikler ile iyi bir verim alırsanız, ayakkabılarda sizin ayaklarınız için çok önemlidir. Buna ilave olarak ağrılı bölgeye buz masajı yapılmalı, ayak altına da masaj yapılmalıdır. Şikayetleriniz olduğu müddetçe ayakkabısız ya da düz ayakkabı ile dolaşmamalısınız. Ayakkabınızda iyi bir topuk ve ayak içinde ortopedik ark desteği olmalıdır. Buna ilave olarak bir çift ayakkabıda yatağınızın yanına koymalısınız ve yataktan kalkıp ilk adımı atmadan mutlaka bu ayakkabıyı giymelisiniz. Doktorunuz belki size bunlara rağmen ilave olarak ortopedik tabanlık tavsiye edebilir.

Buzla masaj ağrınızın azalmasına ya da ortadan kalkmasına neden olabilir. Buz küpü ya da ufak bir su şişesinin derin dondurucuda alınıp, hassas bölgeye günde iki defa 5 dakika uygulanması sizi rahatlatacaktır. Tenis topu ile ayak altına ve topuğunuza yapılacak masaj buradaki yapışıklıkların açılmasına ve plantar fascia'nın gerilmesine neden olacaktır. Bu masajı günde 2 defa 5 dakika yapmanız yeterlidir.

Eğer yürüyüş ya da koşu yapıyorsanız mutlaka ısınmanıza, hızınıza, koşu sahasına , koştuğunuz yerin sertliğine, ayakkabınızın eskilik yenilik durumuna, ortopedik olup olmadığına dikkat etmeniz gerekir. Bunlar düzgün olunca ağrınız azalır. Topuk ağrınızın azalması sırasında havuzda yürüyüşler, bisiklet ve yüzme yapmalısınız. Bu aktiviteler size kalp dolaşım uygunluğu sağlayacaktır.

Topuk ağrınız tekrar edebilir. Unutulmaması gereken en önemli husus germe yapmadan herhangi bir tedavi başarıya ulaşamaz.

Yere oturun ve ayağınızı düz uzatın. Bir havlu ya da bezi ayağınızın ön kısmından geçirin ve iki ucunu elinizle tutun. Havlu ya da bezi kendinize doğru çekin ve bacağınızın arkasının gerildiğini hissedin. 30 saniye böyle durun ve sonra gevşek bırakın. 5 tekrar yapın ve günde 5 kez yapmaya çalışın.

Eğimli bir tahta üzerinde topuk yerde ayak ön kısmı yukarıda, diz düz vaziyette durunuz ve bacağın arkasının gerildiğini hissediniz. 30 saniye böyle durun ve sonra gevşek bırakın. 5 tekrar yapın. Günde 5 kez yapmaya çalışın.

Duvarın kenarında eller duvarda bir ayak önde diğeri arkada durunuz. Öndeki dizi bükünüz ve duvara doğru dirsekleri büküp yaklaşın ve bacağınızın arka kısmının gerildiğini hissedin. Bu arada arka bacağınızın topuk kısmını yerden kaldırmayınız. 30 saniye böyle durun ve sonra gevşek bırakın. 5 tekrar yapın. Günde 5 kez yapmaya çalışın.

Oturup bacak bacak üstüne atınız. Ellerinizle parmakları kavrayın ve ayağınızın altında gerilme hissedinceye kadar yukarı doğru çekiniz. 30 saniye böyle durun ve sonra gevşek bırakın. 5 tekrar yapın. Günde 5 kez yapmaya çalışın.

Ayağınızın altına derin dondurucudan çıkardığınız su şişesi ile masaja yapınız. Yere tenis topunu ya da kola şişesi koyunuz ve ayağınızı bastırarak ileri geri hareket etti

#topuk #germe #aşiltendon